Tips gezonde voeding

Eigenlijk is het wel algemeen bekend hoe je gezond kunt eten, maar hier toch nog eens de belangrijkste feiten op een rijtje:

Vet

Gebruik van teveel vet betekent een te hoog cholesterolniveau, wat de risico's of hart- en vaatziekten vergroot. Verder kan het tot allerlei andere problemen leiden: van vetzucht tot diabetes en meer ellende.

Bij de meeste mensen bestaat 45% van de dagelijkse caloriën die zij binnenkrijgen uit vet. Dit zou eigenlijk 33% moeten zijn. Nu hoef je niet bij alles wat je eet ingewikkelde rekensommen toe te passen, maar een paar simpele aanpassingen in je dieet kunnen de vetinname verminderen, waardoor zowel je figuur als je gezondheid zullen verbeteren.

1. Gebruik minder vet

Gebruik vette en zoete voeding met mate.
Vooral kant en klaar artikelen (die vaak ook veel te zout zijn) zijn de grote boosdoeners samen met room, boter, mayonaise, gebak en daarnaast nog wat onschadelijk lijkende dingen als noten, olijven en avocado's (die behalve vet ook nog wat gezonde effecten hebben).

Vlees en vis - zijn goed in kleine hoeveelheden en wat simpele beperkingen: snij overtollig vet en de huid weg. Pas op met de vette vlees- en vissoorten. Gebruik ook een alternatieven zoals bonen

Melk en zuivel - vergeet de room en de boter. Gebruik wel kaas, yoghurt, roomkaas enz. Gebruik de halfvolle of magere varianten.

Fruit en groenten - Eet ervan zoveel je wilt. Vers of ingevroren of zelfs in blik. Vijf porties per dag wordt aangeraden. Vermijd vette sauzen bij groenten en salades.

Brood, granen en aardappelen - deze vormen de basis van een gezond dieet. Pasta, rijst, haver en mais horen hier ook bij. De enige denkfout die je hier kunt maken is dat de geraffineerde soorten zoals wit brood, chips even goed zijn als de niet geraffineerde volkoren brood en de gekookte aarappels, helaas is dat niet zo.

2. Gebruik meer vezels

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van het dieet. Het is afkomstig van plantaardige producten en onderverdeeld in twee typen: verteerbaar en onverteerbaar. Aanbevolen wordt 18 gram vezel per dag. Dit is 50% meer dan de meesten van ons binnenkrijgen.

Niet alle vezels worden verteerd, maar deze hebben toch effecten in de dikke darm die belangrijk zijn voor de gezondheid. Zoals het versnellen van de doorgang van verteerd voedsel en het cholesterol niveau te verlagen. Zonder genoeg vezels lopen we het risico op constipatie en ziekten van de dikke darm.

Verteerbare vezels spelen een rol in de opname van suiker van de darmen in de bloedstroom.

Verteerbare vezels komen voor in haver, bruin brood, fruit en groenten.

Onverteerbare vezels komen voor in rijst, zemelen, noten en tarwe.

3. Drink genoeg

We hebben per dag tenminste 2,5 liter vocht nodig, uit dranken en voeding. Ongeveer een derde van de vloeistoffen komt uit vast voedsel als brood, vlees en fruit. Meer vocht kan nuttig zijn als je last hebt van blaasontsteking of veel aan sport doet.

De beste vorm van vocht is natuurlijk water. Koolzuurhoudende drankjes zijn erg populair maar vol met suiker en kunstmatige zoetstoffen. Dat is niet goed voor de gezondheid en voor het gebit.

4. Zorg voor voldoende vitamines en mineralen

Vitaminen en mineralen zijn stoffen die van groot belang zijn voor het functioneren van het lichaam. De meeste vitaminen kunnen niet door het lichaam zelf aangemaakt worden en moeten dus door voeding aangeleverd worden. Ook kan het lichaam de meeste vitaminen niet opslaan zodat er een voorraad ontstaat, maar hebben we regelmatige aanvoer van vitaminen en mineralen nodig. Sommige vitaminen zijn weer noodzakelijk voor het kunnen opnemen van mineralen. Voorbeeld: Vitamine D is nodig voor het opnemen van calcium en vitamine C voor de opname van ijzer uit voeding.

Te veel vitaminen?

Er zijn richtlijnen voor de ADH aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitaminen en mineralen. Dit zijn gemiddelden. Maar niet iedereen heeft voldoende aan dit gemiddelde. Zo heeft een zwangere vrouw, een kind die in de groei is, of iemand die herstellende is van een ziekte of operatie andere behoeften.

Soms wordt aanbevolen bepaalde vitaminen in hoge doses te nemen als behandeling of ter voorkoming van bepaalde kwalen. Een voorbeeld is vitamine A, D en E om veroudering en rimpels tegen te gaan, en vitamine C als voorkoming van kanker. Toch zijn er weinig wetenschappelijke bewijzen dat hoge doses, dus boven het ADH bepaalde symptomen verhelpen of voorkomen (enkele uitzonderingen daargelaten, zie hieronder)

Als je je tijdelijk wat minder voelt kan het misschien voordeel opleveren tijdelijke wat extra vitaminen en/of mineralen te gebruiken. In normale gevallen lijkt het voldoende te zorgen dat je voedingsgewoonten in je behoeften kunnen voorzien.

Vitamine B6 en PMS

Vitamine B6 wordt gebruikt om de symptomen van PMS te bestrijden zoals stemmingswisselingen en opgeblazen gevoel.

Vitamin C en zink bij verkoudheid

Vitamine C en zink kunnen zorgen voor een snel herstel van griep en verkoudheid. Je kunt natuurlijk een preparaat met Vitamine C en zink kopen, maar je kunt ook in de loop van de dag wat verse sinaasappels uitpersen en vis- en schaaldieren eten voor de zink aanvoer.

5. Pas op met zout
Overmatig gebruik van zout is ongezond en zou een nadelige invloed hebben op de bloeddruk, astma en vormen van kanker.

Bovendien wennen je smaakpapillen aan zout, en heb je steeds meer nodig om het zelfde smaakeffect te krijgen. Vooral kant- en klaar producten bevatten veel zout. Probeer liever kruiden als smaakmakers te gebruiken.