Omega 3 vetzuren

Steeds vaker zie je producten waaraan omega 3 en soms omega 6 zijn toegevoegd. Wat is het en waar is het goed voor en hoe kun je zorgen dat je voldoende binnenkrijgt?

Wat is omega-3?

Omega 3 en 6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 is hetzelfde als alfa-linoleenzuur en omega-6 hetzelfde als linolzuur. Stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren, net zoals je vitamines en mineralen nodig hebt. Het lichaam maakt zelf geen omega 3 en 6 aan, dat betekent dat het moet worden opgenomen uit voedsel en/of supplementen.

Voeding of supplement?

Omega 3 en 6 komen van nature in de voeding voor. Beiden zijn nodig voor het goed functioneren van het lichaam en een goede gezondheid. Maar ook de verhouding tussen de hoeveelheid omega-3 en omega-6 is van groot belang. Ideaal is de verhouding 1:1. Door veranderingen in het voedingspatroon is omega-6 ruim voldoende in het voedsel aanwezig terwijl de hoeveelheid omega-3 achter is gebleven. De verhoudingen in tegenwoordige voedingspatronen zijn soms wel 1:15 of zelfs 1:20.

Waar is de omega-3 gebleven?

Over de omega-6 hoef je je geen zorgen te maken, wel of je voldoende omega-3 binnenkrijgt. Vroeger at men veel noten, bessen en vis en vlees. En ook het wild voedde zich met voedsel dat rijk was aan omega-3. Tegenwoordig krijgen dieren (zowel geteeld vee als gekweekte vis) voedsel binnen die arm is aan omega-3 waardoor het vlees ervan ook minder omega-3 bevat.

Overconsumptie omega-6

Ons tegenwoordige dieet bevat te veel onverzadigde vetzuren en jarenlang heeft de voedselindustrie als wapen tegen verhoogd cholesterol producten gepromoot die rijk zijn aan linolzuur (omega-6). Zo zeer dat er sprake is van overconsumptie. Pas in recente onderzoeken komt het belang van een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 naar voren.

Wat doet omega-3 voor je gezondheid?

Omega-3 zorgt voor een goede geestelijke gezondheid en gaat depressies tegen. Het speelt bovendien een rol bij de ontwikkeling en groei van de hersenen.

Omega-3 speelt een rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.

Omega-3 versterkt het immuunsysteem.

Voedingsmiddelen met omega-3

Van nature komt omega-3 voor in vis, in het bijzonder in vette vis als zalm, makreel, sardines en haring. Daarnaast in oliën, waarbij lijnzaadolie het meeste omega-3 bevat, daarnaast walnotenolie, tarwekiemolie, sojaolie en in mindere mate olijfolie.

Walnoten en pecannoten, gedroogde sojabonen en erwten, pompoen, spinazie, postelein, tarwekiemen en gerst bevatten ook kleine hoeveelheden omega-3, maar lang niet zoveel als in vette vis.

Er zijn ook kippen die gevoerd worden met omega-3 rijk voedsel. De omega-3 rijke eieren zijn b.v. verkrijgbaar onder de naam Columbus en Evita eieren.

Hoeveel is voldoende?

Als je 300 g vette vis (zalm, haring, makreel, tonijn) per week eet dan krijg je voldoende omega-3 binnen. Van halfvette vis (b.v. forel of tong) is een kilo per week nodig.

Verder kan je af en toe lijnzaad- en/of koolzaadolie gebruikt en walnoten eten. Je kunt ook boter en zuivelproducten gebruiken waaraan omega-3 is toegevoegd (b.v. van Becel).

Supplementen

Lukt het je niet om zoveel vis in de week te eten, dan kun je in plaats daarvan een supplement gebruiken. Visoliecapsules zijn dan een goede bron voor omega-3. Kies bij voorkeur voor producten die alleen omega-3 bevatten en niet omega 3-6- en/of 9.